Quand on sait que cette douce substance peut avoir des effets néfastes sur notre santé, peut-être est-il temps de trouver comment remplacer le sucre dans notre alimentation !

Laissons derrière nous les maladies cardio-vasculaires, la dépendance et le diabète, et avançons vers des solutions de bien-être 

Quels ingrédients pour remplacer le sucre ?

Parmi tous les ingrédients que vous pouvez trouver dans vos placards ou dans votre frigo, voici ceux que vous pouvez utiliser pour remplacer le sucre : 

1. Le sucre de coco 

Le sucre de coco est l’un des grands produits phares des rééquilibrages alimentaires. Très en vogue depuis quelques années, il se retrouve dans tous les desserts de celles et ceux qui ont envie d’une alternative saine au sucre blanc.

Il est récupéré depuis la sève des fleurs de cocotier puis est chauffé jusqu’à ce que l’eau s’évapore et se transforme en sucre presque brun.

Vous pouvez vous en procurer dans les magasins bio, sur internet, mais aussi dans les rayons dédiés de nombreux supermarchés en France !

Il contient de la vitamine B, du potassium, et des antioxydants.

2. Le sirop d’agave 

Le sirop d’agave est, lui aussi, l’un des grands favoris pour une alimentation plus saine !

Il a une texture proche du miel mais a un goût plutôt neutre. Extrait d’un cactus que l’on trouve au Mexique, il possède un fort pouvoir sucrant ; ce qui permet d’en incorporer moins.

Il contient du fer, des sels minéraux, du potassium, du calcium et du magnésium.

Comme pour le sucre de coco, le sirop d’agave a un faible indice glycémique mais cela peut varier en fonction de la qualité et de l’origine du sirop.

Il peut être jusqu’à 4 fois inférieur au sucre blanc !

3. Le miel 

C’est un aliment phare qui peut facilement prendre la place du sucre traditionnel.

Il est en effet moins calorique mais possède un pouvoir sucrant 30% à 40% plus élevé que le sucre de table ! Vous pouvez donc en incorporer peu sans craindre un résultat fade 

Il contient des minéraux tels que le magnésium, le calcium, le potassium et le fer ainsi que des vitamines B et C.

Aussi, le miel est un ingrédient qui contient des antioxydants. 

Plus il est foncé, plus il en est riche !

Attention car 100 grammes de miel contiennent au moins 80 grammes de sucre. Avec une cuillère, vous consommez 30% de la consommation autorisée de sucre par jour.

4. Le sirop d’érable 

Pour remplacer le sucre, beaucoup de consommateurs préfèrent le sirop d’érable par rapport au miel ou au sirop d’agave parce qu’il possède un goût plus prononcé.

Cela permet alors d’avoir toujours autant de saveurs tout en réduisant l’apport total en sucre.

Son indice glycémique est cependant élevé ! 

Mais cet ingrédient a l’avantage de contenir peu de fructose

Le fructose est un sucre simple naturellement présent dans certains aliments comme les fruits ou le miel.

5. Le sucre complet 

Le sucre complet a l’avantage d’être moins transformé. 

Il contient du potassium, du calcium et du magnésium.

Son pouvoir sucrant est faible.

Attention à ne pas confondre le sucre complet et le sucre roux qui sont différents. 

6. Le sucre de bouleau : xylitol 

C’est un édulcorant qui est obtenu à partir d’écorce de bouleau.

Il a l’avantage d’avoir le même goût que le sucre blanc mais d’avoir un index glycémique plus faible. 

Une consommation importante de xylitol peut entraîner des effets secondaires laxatifs.

7. La stevia 

C’est aussi un édulcorant issu d’une plante.

Elle possède un pouvoir sucrant de 100 à 300 fois plus élevé que le sucre blanc, permettant de limiter grandement l’apport de calories.

Malgré cela, gardez bien en tête que le produit fini, que vous consommez, a subi de nombreuses transformations chimiques… 

Pour remplacer le sucre dans vos recettes, il vous suffit de trouver l’ingrédient magique qui vous permettra de vous faire plaisir sans pour autant culpabiliser ! 

Toutefois, n’oubliez pas qu’il n’y a pas de secret : quel que soit celui que vous consommez, faites-le avec modération.

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Démarrer une alimentation plus saine n’est pas chose aisée. En effet lorsque les mauvaises habitudes sont ancrées depuis longtemps, difficile d’en venir à bout sans se sentir frustré, et donc craquer au bout de quelques semaines, ou quelques mois.

Voici donc les 10 aliments à rajouter à ton alimentation pour l’enrichir en vitamines, minéraux, oligo-éléments et acides gras essentiels.

1- L’huile d’olive vierge ou vierge extra 1ère pression à froid

La base de la base ! Pour les cuissons, je te conseille d’intégrer progressivement l’huile d’olive. L’huile d’olive, même en bonne qualité, supporte bien la cuisson jusqu’à 180°C. Elle est riche en acides gras mono-insaturés oméga 9, trés utiles à la santé.

2- Différentes huiles végétales pour les assaisonnements

Les huiles crues : une mine d’or pour ton organisme, donc il est important de choisir les plus intéressantes à la santé.

2 notions sont importantes : la qualité et la variété

Les huiles de colza, de lin, de cameline, de noix sont riches en oméga 3, si tu les choisis de qualité. L’huile de colza bas de gamme, vendue en bouteille transparente en plastique, qui n’a aucun goût ni aucune odeur : elle est vide de tout … à part de calories

Petite parenthèse en ce qui concerne l’huile de tournesol (largement utilisée par tout le monde pour la cuisine quotidienne) : elle n’est pas mauvaise en soi. Seulement elle est très riche en omega 6 . Etant donné que nombre de produits industriels sont élaborés à base d’huile de tournesol, on est déjà en surconsommation d’omega 6 , au détriment des omega 3 et 9 . Donc mieux vaut choisir les huiles citées ci-dessus.

3- Les oléagineux

Ce sont les noix de toutes sortes : noix, noisettes, cajou, noix du brésil, amandes etc ...

Les noix c’est gras … certes ! Mais c’est du gras essentiel à ta santé, qui sera utilisé à bon escient par ton organisme, qui manque cruellement d’éléments de qualité.

Ce n’est pas ce gras là qui te fera grossir si tu le consommes en quantité raisonnable.

La quantité idéale à intégrer dans ton alimentation c’est 10/12 pièces par jour , en variant le type de noix pour tirer le maximum de bénéfices pour ta santé.

Parce que les noix en tous genres ont de nombreux avantages : elles sont riches en fibres, en minéraux et oligo-éléments et en acide gras insaturés de type oméga 3 ( et oméga 9 aussi) Ce type d acides gras manque souvent cruellement à l’alimentation occidentale. Il est pourtant indispensable à de nombreux niveaux dans l organisme et au métabolisme en général ( système nerveux, système cardiovasculaire, santé et qualité cellulaire etc ...)

Attention : choisis les non grillées, non salées et non sucrées pour qu’elles aient conservé toutes leurs vertus !

Comment consommer les oléagineux ?

Pas de grignotage ! Mais plusieurs possibilités s’offrent à toi : tu peux en mettre dans ton muesli du matin ou ton miam au fruits, ou les manger en guise de collation saine en milieu de matinée ou en milieu d’après-midi, les ajouter à une salade au déjeuner, ou les concasser pour les ajouter à ta soupe du soir pour donner un peu de croquant.

4- Les graines de chia

Les graines de chia sont de petites graines noires grisâtres issues d’une plante : le chia, d’origine mexicaine.

Cette toute petite graine renferme un taux élevé en acide alpha-linolenique ( AAL) : autrement dit des oméga 3 d’origine végétale…

Elles sont également une bonne source de calcium, de fibres, du fer, de la vitamine C et E et aussi des protéines végétales.

Comment consommer les graines de chia ?

Tu peux tout simplement les saupoudrer dans ton alimentation : sur tes salades ou même tes assiettes chaudes, dans tes yaourts.

5- Les graines germées

Les graines germées sont également une véritable bombe nutritionnelle .

En effet, en germant et en commençant à croître, la plante développe un énorme potentiel en terme de vitamines et de minéraux.

Vitamines A, B, C, D, E, K, minéraux (calcium, fer, zinc, potassium, magnésium, soufre, sodium, phosphore), protéines, enzymes, fibres alimentaires, antioxydants :

De nombreuses variétés peuvent être utilisées : alfafa, lentilles, quinoa, épeautre, coriandre etc, etc …avec chacune leurs petites particularités…

Où trouver des graines germées :

La meilleure façon de faire : acheter des graines à germer au magasin bio ou au rayon bio du supermarché et les faire germer soi-même dans un petit germoir que tu trouveras en magasin bio.

Comment consommer les graines germées ?

Tout simplement parsemées sur ta nourriture comme pour le reste.

6- La levure de bière

Voilà un ingrédient déjà plus connu de façon populaire : la levure de bière en paillette.

Encore une source de micro-nutriments pour enrichir tes assiettes.

Elle contient beaucoup de vitamines du groupe B, du fer du zinc, des fibres, des protéines végétales de qualité . Sa forte concentration en zinc en fait un allié pour tes cheveux, ta peau et tes ongles .

7- Les graines de courge

ces graines sont extraites de la citrouille. Elles aussi présentent de nombreuses propriétés intéressantes .

Comme les autres éléments cités ci-dessus : elle contiennent des vitamines B, C, E, K mais surtout des minéraux et oligo-éléments comme le calcium, le fer, le magnésium, Manganèse, phosphore, potassium, sélénium, sodium et zinc.

Les graines de courge sont également connues pour protéger la sphère urinaire, en particulier la prostate.

8- Les baies de goji

Les baies de goji sont des petits fruits que l’on mange le plus souvent séchés.

Comme tous les petits fruits, les baies de goji sont très riches en antioxydants : ici entre autres les vitamines C, E et le bêta carotène. C’est également une bonne source de calcium et de potassium ainsi que d’acides aminés.

9- Le vinaigre de cidre

Le vinaigre de cidre peut être utilisé dans tes assaisonnements.

Les propriétés thérapeutiques du vinaigre de cidre sont nombreuses : c’est un excellent allié pour la digestion, un antiseptique naturel, un probiotique naturel (donc bon pour ta flore intestinale) .C’est également un stimulant du système immunitaire, un anti-cholestérol.

Il est aussi efficace pour reminéraliser ton organisme par la présence de magnésium, de potassium, de calcium, de phosphore et de silice.

Le vinaigre de cidre est un bon anti-oxydants grâce à ses nombreux composés phénoliques

10- L’eau de coco

A ne pas confondre avec le lait de coco, l’eau de coco est le liquide transparent légèrement trouble qui se trouve dans le fruit encore vert .

Cette « eau » peut se consommer en boisson fraîche. Très désaltérante, elle est surtout très riche en minéraux et oligo-éléments (principalement potassium, calcium, magnésium

L’eau de coco est une bonne alternative aux boissons sucrées et chimiques.

Ses bienfaits sont nombreux :

• amélioration de la fonction rénale,
• soutient du système immunitaire,
• bonne récupération musculaire pour les sportifs grâce au potassium,
• régulation de la pression artérielle grâce au magnésium et au potassium,
• facilitation de la digestion.

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